Гормон голода начинает и… проигрывает

О, эта вечная борьба с чувством голода… Чем больше думаешь о лишних калориях, тем сильнее хочется вредной, но вкусной еды. Это знакомо каждой из нас, за редким исключением. Не так давно учёные объявили, что такое плачевное состояние создаёт нам определённый гормон – грелин. Когда количество гормона голода в организме начинает зашкаливать, он подавляет лептин – гормон сытости, а вместе с ним и силу воли. И тогда, несмотря на муки совести, мы тянемся за очередной шоколадкой. Возникает вопрос: можно ли помочь правильным гормонам в борьбе за тонкую талию?

Чтобы знать, что делать с грелином внутри себя, необходимо понимать, как он «работает». Его задача не только в том, чтобы подавать мозгу сигналы о чувстве голода – это было бы слишком просто. Главное, что он отвечает ещё и за ощущение удовольствия от еды, что и заставляет худеющих мечтать не о капустном салате и твороге, а об оливье и мороженом.

Чем больше промежуток от одного приёма пищи до другого, тем больше вырабатывается в организме гормона голода. По мере насыщения его выработка снижается, за исключением тех людей, которым определённая патология мешает чувствовать сытость. Сразу после еды он перестаёт вырабатываться совсем, уступая место лептину. Но есть ситуации, когда уровень грелина повышается настолько, что человек чувствует неуёмный аппетит несмотря на фактическую сытость. Это хорошо знакомое многим из нас хроническое недосыпание, нервное перенапряжение, физическое и психическое переутомление, а также частое употребление алкоголя и такое явление как увеличение объёма слизистой желудка.

Казалось бы, гормоны в нашем организме живут своей жизнью и управлять ими можно только с помощью серьёзных медикаментов. Но в случае с грелином есть надежда обойтись без лекарств, если вовремя взять под контроль ситуации, которые провоцируют ускоренный его синтез.

Как мы уже поняли, чем длиннее временной отрезок между приёмами пищи, тем активнее гормон грелин. Значит, эти промежутки нужно сократить. Этому помогает принцип дробного питания: желудок должен получать маленькую порцию подкормки через каждые 2-3 часа. Так он и не полностью опустошится, и не растянется, а мозг не будет получать от него сигналы SOS. В запущенных случаях, когда желудок уже растянут, специальная хирургическая операция помогает уменьшить его объём, в итоге снижается и выработка гормонов.

Лептин – антипод грелина – активнее вырабатывается при физических нагрузках, но для этого их продолжительность должна составлять не менее часа. Думаю, многие из тех, кто активно занимается в зале или на улице, подтвердят, что во время тренировки и в первые полчаса-час после неё точно становится не до еды.

Любой дитетолог, в свою очередь, подтвердит, что одно из главных условий избавления от лишнего веса – полноценный ночной сон не меньше семи часов в сутки, чтобы у организма не возникло потребности компенсировать недосып избыточным потреблением калорий. То же касается и хронической усталости. Необходимо, любить себя, и как бы ни складывались обстоятельства, время от времени включать в жизни режим паузы. Организм, вместо того, чтобы постоянно требовать подпитки в виде перекуса, будет восстанавливаться за счёт внутренних ресурсов.

Реакция на стресс бывает разной. Кто-то напрочь теряет аппетит, а кто-то бесконтрольно заедает свою тревожность из-за активизации гормона голода. Эта ситуация усугубляется у тех, кто заглушает проблемы не только едой, но и алкоголем. Клинические опыты на крысах показали, что больше алкоголя выпивают как раз те экземпляры, в организме которых повышен уровень грелина.

Вывод: необоснованное чувство голода появляется не просто так. Если вы находитесь в стадии похудения или стараетесь удерживать вес в норме, ваш рацион предельно сбалансирован, но вы не можете думать ни о чём кроме еды – стоит проанализировать частоту приёмов пищи. Возможно, именно дробности питания не хватает вам, чтобы потреблять нужное количество калорий и при этом чувствовать сытость.

Трезво оцените состав своего питания: он должен включать достаточное количество белковых продуктов, именно они создают чувство насыщения и являются для организма источником энергии. Каши и злаки тоже имеют свойство надолго задерживаться в желудке и оберегать нас от голода. Еще один маленький секрет – супы-пюре. Они перевариваются дольше, чем супы в обычном виде, а питательных веществ содержат ровно столько же, поэтому диетологи и рекомендуют их своим худеющим клиентам. А вот препараты, подавляющие голод, не рекомендуют – вместе с «сосанием под ложечкой» под их действием снижается общая активность и иммунитет.

Если рацион объективно в порядке, но голод остаётся вашим постоянным спутником, припомните, сколько часов в сутки вы отдыхаете. Может вам просто нужно отоспаться или найти занятие для души – фитнес или вышивку крестиком – которое поможет снимать ежедневное напряжение без помощи бутерброда?