Кардионагрузки для быстрого похудения

Кардионагрузки для быстрого похуденияЗаканчивается второй месяц моих тренировок в тренажерном зале. Основная цель, которую я преследую, посещая клуб три раза в неделю, – придание телу упругости и поддержание мышц в тонусе. Однако есть еще один движитель, о котором я не очень хочу распространяться, — желание сбросить три-четыре килограмма, которые набрала летом.

Что самое обидное, несмотря на интенсивные занятия с гантелями и на тренажерах, вес никак двигается с мертвой точки. Да, я понимаю, что мышцы тяжелее жира, и весы – это не главный показатель эффективности тренировок, тем более что мои объемы в «проблемных местах», судя по сантиметровой ленте, немного уменьшились. Вместе с тем, для меня вес тоже важен, и я хочу в Новый год войти с идеальной, по моему представлению, цифрой на весах.

Для достижения этой цели придется включать в программу тренировок серьезные кардионагрузки. О том, какие они должны быть, чтобы вес начал медленно, но уверенно снижаться, поговорим сегодня.

Кардиотренировки для сжигания жира
Гарантированный способ сбросить лишний вес – это употреблять в пищу меньше калорий, чем расходовать в течение дня. Кардиотренировки достаточной эффективности в течение определенного промежутка времени выступают в качестве пускового механизма для запуска метаболизма и сжигания запасов жира. Они позволяют не только вывести лишнее из организма, но и укрепляют мышцы, и повышают выносливость, что также позволяет расходовать энергию даже в состоянии покоя.

Как сделать кардионагрузки максимально эффективными

Эффективная кардиотренировка ни в коем случае не предполагает монотонный бег на дорожке или размеренное кручение педалей велотренажера. Оптимально не только чередовать различные тренажеры, но и менять темп во время занятия.

Лучшим помощником в определении эффективности кардиозанятий служит контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС). Когда ЧСС становится выше 60% от допустимого максимума и не превышает 80% от него, тренировка позволяет сжечь лишнее. Чтобы рассчитать свою допустимую ЧСС, необходимо от 220 отнять свой возраст. Например, для 35 лет максимальный ЧСС составит 220-35=185 в минуту. Таким образом, для человека средней подготовки кардиотренировка позволит добиться сжигания жира при частоте сердечных сокращений на уровне 111-148 в минуту.

Сделать тренировку более интенсивной позволит увеличение скорости (чем выше темп, тем больше энергии расходуется и выше пульс) или усиление нагрузки (при движении в гору тратится больше калорий, чем при ходьбе на ровной поверхности).

Немаловажным для похудения является время пребывания на кардиотренажере. Бег или упражнения на велотренажере не позволят сжечь лишнее на занятии, если оно не превышает 20 минут. Это происходит потому, что на первом этапе тренировки организм расходует гликоген, который содержится в печени и мышцах для экстренного пополнения энергетического запаса. Только после того, как его резервы исчерпаны, в ход идут жировые отложения.

Интервальный тренинг
Выйти из зоны комфорта подчас бывает весьма сложно, но результат стоит того. Действительный эффект от кардио, который заключается в расходовании максимального количества калорий и повышении выносливости, можно получить, включив в программу интервальные тренировки.

Такой вид нагрузок предполагает чередование периодов высокой и низкой интенсивности. Существуют различные варианты подобных тренингов, самый простой – это 2 минуты занятия с ЧСС около 85%, 2 минуты с пульсом ниже 65% максимально допустимого. Учитывая, что однообразный бег мало кого приводит в восторг, интервальная тренировка не только помогает похудеть быстрее, но и позволяет внести разнообразие в занятие.

Таким образом, начиная со следующего похода в спортзал, я начинаю заниматься немного иначе. Во-первых, экономлю время на разминке: сокращаю начальное кардио до 6 минут с последующим разогревом всех мышц. Затем выполняю обычную силовую тренировку по плану, во время которой организм должен израсходовать весь гликоген из мышц и печени. Последний этап каждой тренировки – интервальное кардио не менее 30 минут, чтобы сжечь максимально возможное количество жира. Надеюсь, что результат порадует уже через пару недель.

(Прочитано 530 раз, 1 сегодня)

Вам будет интересно...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *