Биохимия или сила привычки. Как научиться не «заедать» стресс

Человечество заметно «толстеет», и это признанный факт. Человечество «толстеет», поскольку безответственно относится к культуре питания – уверены медики. Человечество «толстеет», потому что люди не умеют управлять своими эмоциями – заявляют психологи. И они не далеки от истины.

Стресс сопровождает нас каждый день. Стресс – движущая сила прогресса и саморазвития, он помогает нам выжить в этом прекрасном, но сложном мире. Стресс порождает и негативные эмоции – гнев, тревогу, обиду, бороться с которыми необходимо уметь. Устранение причины психологи называют специфическим ответом. Но устранить ее часто невозможно, да и умение «не плыть по течению» требует определенных личных качеств. Куда проще неспецифический ответ, пассивная реакция: сублимация, замещение истинных потребностей удовлетворением потребностей иных, ложных, несущественных.

Закономерный вопрос: да, эмоции, но причем тут питание? Доказано, что стресс влечет за собой не только эмоциональные колебания, но и цепочку биохимических реакций: понижается выработка серотонина, специфического регулятора функции нервной системы, падает уровень глюкозы. Одновременно повышается уровень кортизола, гормона коры надпочечников, называемого гормоном стресса, высокий уровень которого провоцирует образование жировых отложений.

Весь этот «букет» и вызывает чувство голода, возникающее при стрессовых ситуациях. Но при устранении причины стресса, при переключении внимания на другой объект эти реакции быстро нормализуются, соответственно и ощущение голода обязано исчезнуть. Почему же этого не происходит, и более 30% женщин страдают от привычки «заедать» стресс? Проблема – в неумении, в нежелании контролировать свое эмоциональное состояние.

Дело в том, что во время еды в коре головного мозга стимулируется не только центр насыщения: активизируется так называемый центр удовольствия. Видов воздействия на него много, от интеллектуальной деятельности до секса, и еда – один из них. Регулярно «заедая» негативные эмоции, переключаясь на приятные вкусовые ощущения, мы приучаем оба центра работать синхронно, вырабатывая тем самым условный рефлекс. Наш мозг быстро осваивает модель стресс-еда-удовольствие. И в дальнейшем в качестве привычной реакции он будет слать сигналы, интерпретируемые организмом как чувство голода, а мы послушно следовать этим позывам.

Формируется привычка переедать, лишний вес и – пищевая зависимость. Можно возразить, что медики сгущают краски. Но оглянитесь: культ еды – традиция чуть ли не в каждой семье, и до сих пор столы, ломящиеся от яств, полные припасов холодильники считаются хорошим тоном. Избыточный вес после 40 лет считается нормой, и даже у детей признаком здоровья считается не активность и уровень развития, а пухлые щечки.

Но вернемся к нашему вопросу. Под пищевой зависимостью, или пищевой аддикцией, психологи подразумевают чувство голода, возникающее независимо от физиологических потребностей.
В большинстве случаев это привычка перекусывать, переедание, носящее систематический характер – человек становится, как говорится, «рабом желудка». В легкой форме это своего рода пристрастие, воспринимаемый нами как привычка сродни курению – и вред, на первый взгляд, не смертельный, и польза сомнительна, но отказаться сложно.

Чем грозит такая привычка – известно всем: лишние килограммы, с возрастом ожирение и букет болезней как следствие низкого качества жизни.
Более серьезные формы расстройства питания – булимия и анорексия. Для булимии характерно неконтролируемый аппетит, сопровождающий стрессовые ситуации, возникающее внезапно чувство мучительного голода, зацикленность на пище и всем, что с ней связано. Анорексия – полярное состояние, хроническое отсутствие аппетита, отказ от приема пищи. Углубляться в подробности не будем: решение этих сложных проблем – удел специалистов, а разговоры о болезненных состояниях весьма вредны для здоровья.

Куда полезнее разговор о том, как перестать «заедать» стресс
Проанализируйте для начала, как часто вы сами прибегаете к пище как к средству обрести душевное равновесие? Если напряженный день хочется завершить обильным ужином и найти успокоение в сочном бифштексе и коробке эклеров, если ожидание важного звонка сопровождается многократными визитами в холодильник, а плитка шоколад в сумочке становится настоящей спасительницей перед собеседованием – повод задуматься есть.
Итак, есть во время стресса или не есть? А если не есть, то как?

Все мы родом из детства
Стресс-еда-релакс – модель поведения заложена в нас с детства. Вспомните: упала, разбила коленку, расплакалась – мамы-бабушки подоспели, сладостями и вкусностями утешают. Приболела, температура – и снова сладости, подарки. И уже совсем взрослой девочке трудно отказаться от привычного выхода из стресса. Если вы расстроены, опечалены, вам одиноко – развейте одиночество в веселой компании, разделите тоскливый зимний вечер с любимым человеком или поговорите по душам с подругой. Это куда лучше, чем роскошный ужин в тесной компании с телевизором или чтение книги о вкусной и здоровой пище. Но главное – научитесь выделять истинную потребность во внимании, необходимость эмоциональной разгрузки от замещения ее минутным удовольствием.

Называйте вещи своими именами
По дороге с работы, остановившись перед витриной с тортами и выпечкой, решите для себя: вам действительно хочется сладкого, или сегодня выдался напряженный день, и вам нужно получить маленькое удовольствие. Вам хочется пожевать что-то вкусненькое от скуки, а плохое настроение вы решили устранить пирожными с кремом? Найдите в себе силы признаться в этом. Тоскливо уплетая третью по счету шоколадку после семейной драмы, не обманывайте себя: горечь обиды сладкое не подсластит, как не согреет душу горячий кофе. А вот любовь и взаимопонимание в доме принесут тепло в любую непогоду: оставьте шоколад и поищите выход из ситуации. Просто называйте вещи своими именами – поверьте, эффект будет стоит сотни психологических уловок и десятка диет.

Не думайте о белой обезьяне
Сила воли – это хорошо, но нет ничего хуже, чем запрещать себе что-либо: это тот же стресс, созданный своими руками. Если напоминать себе о какой-либо потребности, она проявиться с удвоенной силой – как говориться, не думайте о белой обезьяне. Когда-то эта фраза пришла к нам из статей американских психологов и означает следующее: свои навязчивые идеи мы создаем сами. Если убежать себя круглосуточно, что сладкого нельзя, коробка с шоколадом будет преследовать вас день и ночь. Установив минимум калорий, вы используете любой повод, чтобы его превысить. Оставьте за собой право выбора: если вы сладкоежка, пусть вам будут доступны все сладости мира, если любительница плотно поужинать – не давайте клятв не есть после 19.00. Если вы себя любите, вы и так сделаете правильный выбор. Или научитесь любить себя, но чуть позже.

Не делайте из вопроса проблему
Вопросы решаются, проблемы – остаются. Не вступайте в «клубы по интересам» худеющих дам. Не обменивайтесь с приятельницами подробностями борьбы с коварным аппетитом и рецептами низкокалорийных десертов. Не углубляетесь в изучение обмена веществ и не читайте книги о диетологии. Не измеряйте талию и без повода не вставайте на весы. То, что вы делаете для себя – только ваше личное дела, и есть или не есть – вопрос, решать который вы будете наедине с собою. Или не решать – вспомним о белой обезьяне!

От перестановки мест слагаемых сумма не меняется
— Не слушайте «полезных» советов о том, как обмануть желудок низкокалорийной пищей: не важно, что вы едите, яблоко или отбивную – привычка есть во время стресса все равно останется. Помните: вам нужно научиться преодолевать стресс, а не бороться с его последствиями.
— Не утешайте себя тем, что оставляете последствия переедания в спортзале. Похудение — это хорошо. Но если вы нашли идеальный баланс межу потреблением сжиганием калорий и победили лишний вес, но среди ночи тайком пробираетесь к холодильнику и дрожа, подсчитываете в уме калорийность каждого съеденного кусочка, душевного равновесия тонкая талия вам, разумеется, не принесет.

Читайте также: Уговор с собой, или как похудеть без стресса

Получайте от жизни удовольствие
Если вы не можете устранить стресс, научитесь переключаться на нужные вам вещи. Наполните свою жизнь новыми эмоциями и новым смыслом. Займитесь спортом – но только таким, чтобы занятия приносили радость и были вам интересны. Вспомните о самореализации, расширьте кругозор, заведите хобби, собаку, любовника, научитесь играть в бильярд или прыгните с парашюта – ведя активный образ жизни, получая новые, яркие впечатления, вы перестанете не только «заедать» стресс. Вы перестанете на него реагировать! И это не уход от проблемы – это единственно правильное ее решение.

Но не стоит воспринимать все вышесказанное как призыв отказаться от радостей жизни в виде шоколада или чипсов. Нет, отказываться не нужно – получать от еды удовольствие нужно уметь, а не бороться с ним. Важно разделять сиюминутное удовольствие и удовлетворение, получаемое при достижении важных жизненных целей, при ощущении собственной самодостаточности, при ощущение собственной привлекательности, наконец.

И если шоколадка бодрит нас, помогает сохранять отличное настроение в течение дня – да здравствует шоколадка! Если же вызывает психологический дискомфорт – смело прощайтесь с нею до лучших времен. Будем относиться к роли пищи в нашей жизни внимательно, и пусть роль эта будет лишь положительной и созидающей!