Фитнес и месячные: физическая нагрузка в эти дни

Наконец-то ты взяла себя в руки и занялась регулярным фитнесом. И даже уже втянулась в этот процесс: и душа, и тело ждут следующей тренировки. Но, как всегда некстати, возникают те самые дни, когда некоторые из нас не то что тренироваться, а даже передвигаться могут с трудом. Впрочем, есть счастливицы, которые не ощущают особого дискомфорта в период менструации и вполне способны вести жизнь в обычном режиме. Возникают вопросы: обязательна ли неделя вынужденного простоя каждый месяц или можно не отказывать себе в удовольствии посещать во время месячных спортзал, бассейн или танцпол? Попытаемся разобраться.

Что происходит в организме в «эти дни»

Чтобы понять, что испытывает организм при физической нагрузке во время месячных, следует учесть, что помимо отслойки эпителия в матке, в организме происходят и другие процессы, несвойственные ему в обычном состоянии. Например, меняется состав крови. В эти дни даже анализы сдавать не рекомендуется, потому что они могут быть недостоверными. Снижается, например, гемоглобин. А это означает слабость, утомляемость, головокружение, иногда даже обмороки. Изменяется количество некоторых гормонов. Эстрогенов, например, становится больше. Из-за этого в предменструальный период в тканях скапливается жидкость, и мы чувствуем себя неповоротливыми пингвинами, да еще и весим на пару кг больше, чем обычно. Все это ведет к снижению мышечного тонуса, силы, скорости и выносливости примерно за неделю до кровотечения и в первые дни нового цикла.

Что же происходит если в этот период не расслабляться, а продолжать тренировки? Оказывается, нагрузка на мышцы позволяет снизить уровень другого гормона – кортизола, а вместе с ним снижаются болевые ощущения и раздражительность. Одновременно аэробная нагрузка (ведь мы, как минимум, учащенно дышим) ускоряет производство эндорфинов – гормонов радости и удовольствия. А это совсем нелишнее в непростой период ПМС и менструации. Нередко причиной болезненных ощущений становится застой крови в органах малого таза. Определенные упражнения помогают устранить и эту проблему. Поэтому большинство врачей и специалистов в области физиологии уверены: месячные – не повод лежать в постели. Фитнес сейчас нужен и важен. Но только в разумных пределах. Поговорим подробнее о границах допустимого.

Чего не стоит делать

Прежде всего не стоит во время месячных, и даже в ПМС, в принципе начинать тренировки, если в последний раз вы занимались очень давно или не занимались вообще. Как бы ни хотелось именно сейчас начать новую жизнь, поверьте, это будет слишком сильным стрессом для организма, а ведь ему и так нелегко. Не зря ведь у тех, кто резко начинает интенсивно тренироваться даже задолго до критических дней, случаются сбои цикла. А если нагрузка совсем несоразмерна физическим возможностям, да еще и сопровождается диетой, месячные могут пропасть совсем.

Дозируя нагрузку в непростые женские дни, нужно прежде всего здраво оценивать свое состояние – это вопрос сугубо индивидуальный. Женщины по-разному переносят этот период, но даже в сложных случаях не стоит совсем избегать физической активности. Прогулка на свежем воздухе точно не повредит. Из того, что категорически не рекомендуется делать никому, особенно в самые первые дни цикла:

• поднятие больших весов;
• упражнения на пресс, особенно на нижний;
• силовые тренировки;
• подтягивания;
• прыжки и приседания;
• наклоны.

Абсолютными противопоказаниями для фитнеса во время месячных являются сильные боли и спазмы, нарушения цикла, головокружения и мигрень, обильное кровотечение, любые гинекологические заболевания. По меньшей мере в таких случаях необходимо обсудить возможность занятий с врачами – гинекологом и терапевтом. И даже если у вас нет особых физиологических проблем, да и чувствуете вы себя вполне неплохо, интенсивность тренировок все равно лучше снизить, чтобы не подвергать свое здоровье неоправданному риску.

Что разрешено

Переведите себя на это время в щадящий режим. Организм вам будет благодарен и отплатит приливом сил по окончании болезненной фазы цикла. Перечень разрешенных занятий достаточно широк, чтобы выбрать из него что-нибудь приятное и полезное:

• йога;
• пилатес;
• стретчинг;
• легкие пробежки, спортивная ходьба;
• пешие или велосипедные прогулки;
• плавание;
• упражнения с маленькими весами;
• тренировки для верхней части тела;
• танцы.

В таком виде фитнес во время месячных не только позволит оставаться в тонусе, но и усилят обмен веществ. Растяжка в менструальный период, когда мышцы расслаблены, более эффективна, чем силовые упражнения и кардиотренировки. Не стоит забывать также, что растяжка, которая лежит в основе йоги, пилатеса и стрейтчинга, прекрасно формирует изящные линии и гибкость, а потому никогда не лишняя.

Аэробные нагрузки в виде пробежек, танцев или велосипеда должны проводиться не в спортивном режиме, а исключительно в режиме удовольствия. При малейшем головокружении и прочем дискомфорте прекращайте занятие.

Читайте:Гимнастика в воде – аквааэробика

Плавание вызывает, пожалуй, самые противоречивые мнения. При хорошем самочувствии врачи не видят причин запрещать плавать в бассейне в критические дни. Только вода при этом должна быть теплой – она поможет расслабить мышцы, устранить болезненные ощущения и успокоить нервы. Современные тампоны позволяют плавать без вреда для организма и без нарушения санитарных норм бассейна.

Перечисленные занятия также активизируют кровоток, в том числе и в малом тазу, что поможет снять спазмы и нормализовать объем выделений. И, что не менее важно, поднимут настроение – это поможет пережить маленький ежемесячный стресс. Так что не удивляйтесь, если гинеколог не станет запрещать вам фитнес во время месячных, а даже посоветует его вам.

Если вы занимаетесь в зале, продумайте вопрос с одеждой. Необходимо как следует подстраховаться от протекания с помощью тампона и качественной, надежной прокладки одновременно. Но на всякий случай надеть трико или шорты темного цвета и не особенно облегающего кроя. Лучше предупредить тренера о вашем особом состоянии, чтобы он выбрал оптимальную и безопасную для вас нагрузку.

Слушаем себя

Думаю, природа не из вредности «наградила» нас таким деликатным явлением. Во всем есть свой смысл. Периодически организм нуждается в периодах покоя, и «красные дни календаря» как раз такая возможность. Поэтому не стоит вопреки природе нагружать себя без особых причин и именно сейчас стремиться к личным спортивным рекордам. Это период погружения в себя. Прислушивайтесь к организму, чтобы понять, какая нагрузка для него допустима в каждый день цикла. И, возможно, попутно вы услышите что-то новое о себе, о чем раньше не догадывались. Появившиеся вопросы не должны оставаться без ответа, и обсудить их лучше не только с профессиональным тренером, но и с опытным врачом.