Фитнес на 1 квадратном метре

Не всем везёт иметь в шаговой доступности фитнес-зал, но это не причина не заниматься собой. Причины – для тех, кто не хочет. А возможности – они на каждом квадратном метре, когда есть стремление совершенствовать себя. И найти их не проблема даже в самом скромном жилище. Приводим несколько примеров.

Калланетика

С позиции экономии пространства это один из топовых вариантов. Минимум площади – ровно столько, чтобы поместиться в положении лёжа – потребуется для полноценного часового занятия. Которое, по заверениям сторонников, заменяет 7 часов активной гимнастики, но в отличие от неё не требует ни специальных снарядов, ни энергичных движений с большой амплитудой, то есть подходит людям с проблемными суставами и позвоночником.

Методика включает около 30 статических упражнений, основанных на асанах йоги и растяжке. Такой вид нагрузки позволяет задействовать в том числе и внутренние мышцы, а вместе с этим ускорить обмен веществ. Для быстрого похудения с калланетикой не требуется сидеть на диете, но привычное меню, если оно включало излишества, всё же лучше скорректировать, а также соблюдать питьевой режим. Однако сжигание жира – не главное достоинство калланетики, позволяющее привести в порядок фигуру. Те, кто только начинает заниматься, отмечают, что объёмы тела уменьшаются, даже если стрелка весов стоит на месте. Это происходит за счёт коррекции формы мышц и приведения их в тонус. Формы тела как будто оттачиваются. Противопоказаниями являются послеоперационные периоды до полутора лет, сердечно-сосудистые заболевания, астма, травмы спины, проблемы со зрением.

Стретчинг

Это ещё одна разновидность статической нагрузки с преобладанием растяжки. Занятия развивают гибкость, подвижность суставов, расслабляют мышцы и помогают снять напряжение, вырабатывают правильную осанку, делают контуры тела подтянутыми. Упражнения основаны на задержке в определенной позе. Таким образом происходит чередование напряжения и расслабления мышц, что повышает энергозатраты. В соответствии с уровнем подготовки и задачами можно выбирать разные виды стретчинга: статический, динамический, баллистический или с сопротивлением, и даже аэростретчинг на тканевых полотнах. Из упражнений этого типа можно составить занятие полностью или включить их как дополнение в состав другой фитнес-программы.

Скиппинг

Этим малоизвестным словом называются знакомые нам с детства прыжки со скакалкой. При ближайшем рассмотрении оказывается, что одно из главных развлечений советских детей – это одна из самых действенных тренировок для всего тела. Это одновременно снижение веса, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем и укрепление всех основных групп мышц. Для занятий достаточно маленькой комнаты, а по результативности скиппинг сранивают с бегом и плаванием. Люди с опытом прыгают как на скорость и время, так и усложняя нагрузку гимнастическими элементами и даже акробатическими трюками.

Начинающим не рекомендуется превышать порог в 15-20 минут. Но даже этого времени будет достаточно для ускорения метаболизма и тренировки мышц. Причём речь идёт не только о мышцах ног, но и рук, спины, шеи и даже брюшного пресса. Занятия со скакалкой – это прежде всего интенсивная кардиотренировка с серьёзной нагрузкой на сердце, сосуды, а также на суставы и позвоночник. Если раньше вы не занимались ничем подобным, стоит трезво оценить возможности своего организма, особенно при наличии хронических болезней или последствий травм.

Фитнес-йога

Из двух составляющих – фитнеса и йоги – здесь безусловно преобладает фитнес. Это информация для тех, кого йога, с философией и медитациями, настораживает. Отсюда взяты лишь некоторые асаны, которые успешно дополняются силовыми упражнениями. В основном это несложная растяжка в умеренно-высоком темпе. Тем не менее, при таком сочетании нагрузка может быть довольно интенсивной, поэтому новичкам лучше её разумно дозировать. Систематические занятия позволяют контролировать вес, подтянуть мышцы, укрепить сердце и лёгкие, обрести пластичность, улучшить общее самочувствие – как физическое, так и психологическое. Занятия не подходят людям с ожирением 2-й степени и более, а также имеющим проблемы с сердцем, позвоночником и суставами и травмы различной давности.

Бодифлекс

Это ещё одно направление для тех, кому неинтересны или противопоказаны интенсивные физические нагрузки. Бодифлекс основан на статических позах, включая растяжки, но в данном случае они дополнены ещё особой системой дыхания, взятой из йоги.

Предполагается, что такое сочетание ускоряет обмен веществ в определённых участках тела за счёт ускоренной подачи кислорода. А это возможность сжигать локальные жировые отложения и корректировать рельефы. В виду сравнительно небольших энергозатрат, рекомендуется дополнить занятия дефицитом калорий, если главной целью является похудение. Если же речь идёт о небольшой коррекции форм и поддержании результата, питаться можно в обычном режиме, без излишеств. Ещё один нюанс — тренировки рекомендуется проводить ежедневно и всегда натощак – лучше утром, после пробуждения. Но поскольку занятия кратковременные – до 10 минут, это не составляет труда, особенно когда входит в привычку.

Пилатес

Главная задача пилатеса – улучшение осанки и общего состояния мышечного корсета, развитие координации. Это одна из разновидностей щадящей, хотя и действенной нагрузки, ведь система создана в начале XX века для реабилитации после травм. Тренировки с динамическими нагрузками проводятся в медленном темпе. Они содержат элементы йоги и других восточных методик и задействуют даже глубинные мышцы тела. Это позволяет оздоравливать суставы, укреплять мышцы, снимать напряжение и болевой синдром, а также снижать вес, нормализовать сон и общее самочувствие. Для некоторых упражнений потребуется специальное оборудование – реформер.

Планка

Планка, как и многие виды статической нагрузки, родом из йоги. В её выполнении нет ничего сложного, но одно это упражнение при грамотном подходе заменяет собой целый комплекс. Особенно с учётом разновидностей выполнения: базовый вариант планки, на боку, на локтях и с поднятой ногой. Это чередование займёт всего три минуты, в течение которых будут активно работать практически всех группы мышц. В первую очередь это мышцы спины, которые обеспечивают поддержку позвоночнику, косые мышцы живота, которые формируют красивые изгибы женской фигуры, а также мышцы пресса, бёдер, рук и шеи.

За счёт ускорения обмена веществ планка обеспечивает жиросжигание, особенно в сочетании с правильным питанием, а также лимфодренаж и вывод лишней жидкости, что ведёт к победе над целлюлитом. Очевидный результат становится заметным уже через две недели систематических занятий. Однако это упражнение не подойдёт при многих заболеваниях внутренних органов, при беременности и после травм и категорически запрещено в случаях серьёзных проблем с позвоночником – межпозвонковой грыже и т.п.