Гликоген или почему не худеется

бегун с лишним весом
В попытках постройнеть мы часто представляем как под действием диеты или фитнеса сгорают ненавистные жировые прослойки. И не задумываемся, что за этим стоит. А между тем, процессом управляет вполне конкретное вещество – сложный углевод гликоген. Правильно используя его свойства, можно во многом управлять процессом похудения.

Углевод в запасе

Гликоген – стратегический запас энергии для организма, так как состоит преимущественно из глюкозы. Этот резерв задействуется при больших нагрузках, даже при умственных – вот почему при напряжённой работе мозга нам часто хочется съесть что-нибудь сладкое. Разумеется, и физические нагрузки требуют усиленных поставок энергоносителей. И тогда сложный углевод гликоген расщепляется до молекул глюкозы и поднимает уровень сахара в крови. А вот избыток этого вещества, если его накопления превышают расходы, трансформируется в жир. Накапливается гликоген в печени и мышцах, а жир – во всем известных проблемных местах. Следовательно, для того, чтобы улучшить скульптуру тела, нужно заставить гликогеновое депо работать по максимуму. Но для начала решить, что в приоритете – сжигание жира или наращивание мышц.

Мышцы: нарастить, а не сжечь

график запаса гликогена в мышцахМы привыкли думать, что главное для мускулатуры – это протеины, то есть белки. На самом деле для роста мышц гликоген также должен постоянно присутствовать в нужном количестве, поскольку при его недостатке во время интенсивных физнагрузок организм начинает перерабатывать мышечную ткань. Одновременно снижается работоспособность.  Чтобы всего этого избежать, профессиональные спортсмены, например, пополняют углеводные запасы «не отходя от кассы» — с помощью специальных энергетических коктейлей, или создают этот резерв заранее, например, перед соревнованиями, с помощью усиленного питания с высоким содержанием углеводов. Однако, здесь нужен точный расчёт, чтобы избежать избыточного потребления и связанных с ним проблем: отёков, нарушений пищеварения и т.д. В общем, вопрос не для дилетантов. Особенно с учётом, того, что количество белков и жиров тоже скорее всего придется просчитывать. Вообще, если у обычного человека в организме присутствует в среднем около 300 г гликогена, то спортсмену требуется около 500 г.

Углеводное похудение

хорошие углеводыТо, что главные помощники в деле похудания белки — тоже не вполне верно. Если речь идет о снижении веса с помощью физических нагрузок, надо учесть, что  сначала тратится гликоген и только после этого начинают сгорать запасы жира. Считается, что это происходит не раньше, чем через 20 минут после начала тренировки. Поэтому тренироваться с целью жиросжигания нужно не меньше 40 минут, особенно если речь идёт об упражнениях среднего темпа. Кардионагрузки ускоряют этот процесс: при интенсивных нагрузках гликоген начинает тратиться уже в первые минуты.

Облегчить задачу можно, если заниматься не раньше, чем через два часа после еды. Чем больше времени прошло с момента приема пищи, тем ниже уровень сахара в крови, а значит и расходовать гликоген организм начнет быстрее, и быстрее перейдет к переработке жира. Но натощак это лучше не делать. Да, жир будет сгорать быстрее, но и мышцы, без гликогеновой подпитки, будут сгорать вместе с ним. Итог – уменьшение объемов, но при этом дряблый рельеф. Одновременно увеличить массу мышц и сжечь жир поможет нормальное количество гликогена до начала тренировки и восстановление его уровня после занятия.

Для этого можно приготовить себе легкий перекус со сложными углеводами: сладкий фрукт, цельнозерновую булочку, грубую кашу или макароны твердых сортов. Не стоит обольщаться по поводу простых углеводов. Белый хлеб, мюсли, шоколад отложатся не гликогеновых депо, а в боках и бедрах, даже после вечера, проведенного в спортзале. Есть такой показатель, как гликемический индекс. Чем он ниже, тем больше вероятности, что глюкоза попадет не в кровь, а в гликогеновый запас, а значит до жировых отложений дело не дойдет. Причем гликогеновый индекс не всегда пропорционален калорийности продукта. Бывает даже наоборот. Поэтому рассчитывают обычно суточную калорийность.

Что касается темпов тренировок, то пользу можно извлечь из любых. Чтобы заставить гликоген работать на благо фигуры, необязательно потеть от жесткого кардио. Средняя интенсивность занятий принесет не меньше пользы. Да, придется потратить чуть больше времени, но ведь и сил останется больше, а значит можно просто немного продлить процесс, получая от него удовольствие. Жиры и углеводы будут сгорать в обоих случаях. Просто дополнительный приток кислорода, который обеспечивают интенсивные нагрузки, выступает дополнительным катализатором обменных процессов.

Считается, что при легких нагрузках, например, при медленной ходьбе или беге трусцой, энергия практически полностью поступает из жира. При напряженных тренировках – из углеводов. А средняя интенсивность задействует и то и другое.

Поэтому чередование темпов, называемое интервальными тренировками, давно и прочно пользуется популярностью.

(Visited 12 times, 1 visits today)

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *