Яндекс.Метрика

Ходьба от лишнего веса. На цыпочках, скандинавская и по лестнице

быстрая ходьба
Бег, прыжки и прочие кардионагрузки для похудения дело, конечно, хорошее, но не для всех. Если килограммов в вас сильно больше нормы, а состояние здоровья не идеально, то это всё может пойти не на пользу, а во вред. Зачем рисковать самочувствием, убегая от лишнего веса, если можно от него спокойно уйти? Ходьба – естественный природный способ поддерживать организм в форме и этим надо пользоваться. Если просто шагать для вас скучно и малоэффективно, рассмотрите другие варианты или попробуйте их чередовать. Тем более, что у каждого из видов ходьбы свои плюсы.

Не сходя с места

Устроить себе полезную прогулку можно и на паре квадратных метров. Причины могут быть разными, взять хотя бы самоизоляцию. Ну или просто экспресс-разминку без отрыва от производства. Такая форма подходит и для начинающих, особенно с большим перегрузом по массе тела. Но всё не так просто, как кажется. Чтобы получить результат, недостаточно бесцельно топтаться на отведённом пятачке. Следим за ровным ритмом (поможет музыка нужного темпа или метроном). Максимально ровным должно быть и дыхание. Ещё один важный момент – подъём ног. При каждом шаге колено должно достигать уровня грудной клетки.

Хотите подтянуть попу и рельеф спины – ходите задом наперёд, втянув живот и расправив плечи. Старайтесь постепенно ускоряться, конечно, без риска потерять равновесие или наткнуться на препятствие. Также ваш вариант – шагать вперёд или на месте, напрягая ягодичные мышцы при каждом подъёме ноги.

Ходьба на цыпочках для похуденияУсложнённый вариант – ходьба на цыпочках. Такую разновидность не зря включают во многие фитнес-программы, и в разминку, и в основную часть. Если с детства не ходили на носочках – попробуйте. Вы сразу почувствуете, как заработала добрая половина мускулов в организме. Это и голени с бёдрами и ягодицами, и мышцы спины, которая сразу распрямляется, а на поддержание ровной осанки нужны усилия. Трудятся и суставы – голеностопный, коленный, тазобедренный и, конечно, позвоночник. Всё это вместе создаёт ощутимую динамическую нагрузку, благодаря которой формируется красивый мышечный рельеф.

Более того, расход калорий по сравнению с обычной ходьбой увеличивается почти в два раза. Бонусы – профилактика плоскостопия и улучшение кровообращения в ногах. Но если есть сосудистые проблемы вроде варикоза, и тем более большой избыточный вес, то такой разминкой лучше не злоупотреблять. Обычные пешие прогулки в приемлемом темпе будут для вас полезнее.

Ускоряемся

Если вы уверены в себе и лайт-варианты не для вас, то наверняка уже знаете о том, что самый короткий путь к стройности можно преодолеть только в соответствующем темпе. Быстрая ходьба с успехом заменит спортзал, если скорость передвижения будет на уровне 8 км/ч. При этом можно избежать сильных перегрузок сердечно-сосудистой системы и ног. Достигнув планки в 10 тысяч шагов, вы сможете собой гордиться, а ваше тело наверняка избавится от лишнего жира. Ведь это уже настоящая аэробика, которая и калории сжигает, и укрепляет мышцы нижней части туловища и спины.

Ходьба по лестницеСо здоровьем всё в порядке, значит можно пользоваться самым доступным тренажёром городского жителя – лестницей в подъезде. Людям, весящим примерно 70 кг, лестница поможет сжечь до 450 Ккал/час

Спортивная ходьба – для продвинутых. Тут не обойтись без специальной подготовки с тренером и отменного здоровья. Но если вы освоите эту технику, то сможете задействовать практически весь организм. Её отличие от обычной – в особой системе постановки стоп в очень быстром темпе. При этом работает не только нижняя часть тела, но и верхняя. А расход энергии составляет в среднем около 400 ккал за час тренировки при скорости около 9 км/ч.

Золотая середина

скандинавская ходьбаИ всё же для среднестатистического гражданина, который впервые за долгое время решил привести себя в форму, лучшее решение – начать с посильных пеших прогулок или популярной в последние годы скандинавской ходьбы со специальными палками. Начать можно с 2 000 шагов в день, постепенно устремляясь к цифре 10 000. И тогда за месяц вы сможете увидеть на весах минус 3-8 кг. Чтобы контролировать процесс, обзаведитесь шагомером, а заодно и необходимой экипировкой: удобными кроссовками и одеждой, не стесняющей движений и отводящей пот. Впрочем, это касается любого вида ходьбы.

Лучше всего тренироваться утром, через пару часов после лёгкого завтрака или вечером, но не позже, чем за час до сна, начиная со спокойного темпа, а затем постепенно наращивая его до необходимого. Можно начать с ходьбы на пятках, она прекрасно разминает голеностоп. Выходить из набранного ускорения тоже нужно постепенно, начав сбавлять обороты за 5 минут до конца тренировки. Если вдобавок к этому привести в порядок питание – в идеале дробное, без примесей пищевого мусора, это будет оптимальный вариант снижения веса. Но не стоит и голодать.

Всё-таки ходьба, в любом её виде, несмотря на кажущуюся простоту, это серьёзная нагрузка, и требует восполнения энергии в разумных пределах.

Осталось выбрать удобный и нескучный маршрут, в идеале подальше от автомагистралей.

(Visited 21 times, 2 visits today)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *