Круговая тренировка: принцип построения и польза для похудения
При любом, даже самом целеустремленном и ответственном подходе к тренировкам в фитнес-зале, рано или поздно наступает период, когда эффективность занятий ощутимо снижается. Увеличение веса оборудования, с которым выполняются подходы, и коррекция упражнений дают свой результат, однако это не единственный способ сдвинуть дело с мертвой точки.
И хотя мои успехи последнее время меня только радуют, я уже начинаю задумываться: «Что дальше? Как стимулировать организм и не дать ему возможности привыкнуть к нагрузкам?» Одним из способов разнообразить тренировочный процесс и повысить его эффективность является круговая тренировка.
В чем суть круговой тренировки?
Традиционный интервальный тренинг предполагает чередование упражнений во время занятия. Сначала прорабатывается одна мышца максимальное количество повторений. Нагрузка дозируется в несколько подходов с отдыхом между ними не более 30 секунд. Только после выполнения последнего подхода спортсмен переходит к следующему упражнению.
Круговая тренировка проходит совершенно по другому сценарию. На первом этапе берутся за основу несколько базовых упражнений, от 6 до 10, и все они выполняются без перерыва одно за другим. За занятие каждое упражнение делается 2-3 раза, т.е. всего проходится 2-3 круга. Между упражнениями делается перерыв не более 10 секунд для восстановления дыхания и перехода от тренажера к тренажеру.
Подбирать упражнения для круговой тренировки необходимо для различных групп мышц, чтобы за одно занятие проработать все тело. Оптимально когда выполнение подхода не требует особых усилий, количество повторений может достигать 30 за один сет, при этом каждое упражнение занимает по времени до 1 минуты.
Преимущества круговой тренировки
Круговая тренировка отлично подходит как новичкам, так и «продвинутым» спортсменам, причем каждый может добиться решения своих задач при ее выполнении. Те, кто только начинает заниматься, имеют возможность мягко войти в тренировочный процесс, укрепить и привести в тонус мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам.
Круговая тренировка – лучший вариант быстрого сжигания жира. Когда цель занятий – наращивание мышечной массы, лучше использовать другие варианты построения тренинга. Хотя накануне соревнований для прорисовки рельефа ее можно успешно применять, поскольку круговая тренировка требует больших затрат энергии.
К преимуществам круговых тренировок можно отнести следующие моменты:
- экономия времени, поскольку то же количество упражнений, что и за интервальную тренировку, выполняется быстрее;
- ускорение метаболизма:
- возможность быстро сбросить вес, при условии некоторых ограничений питания;
- повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы;
- проработка каждой части тела;
- отсутствие привязки к тренажерному залу, поскольку заниматься можно где угодно.
В круговой тренировке можно использовать не только силовые упражнения, но и асаны из йоги, подходы на кардиоренажерах, элементы статических упражнений.
Мой опыт кругового тренинга
Классическим примером круговой тренировки для сжигания лишнего жира и похудения является тренинг, который проводится в сети клубов Fitcurves. Я около полугода ходила на занятия в один из залов этой сети и могу подтвердить, что работает система великолепно. Независимо от возраста и комплекции женщины, а клуб работает только с прекрасными дамами, сбрасывали лишний вес и на моих глазах превращались в подтянутых и спортивных леди.
Круговая тренировка в Fitcurves проводится около 30 минут, из которых работе на тренажерах отводится 20 минут, 10 минут остается на растяжку. Во время занятия тренер стоит в центре, вокруг него расположены тренажеры, которые чередуются со станциями для аэробной нагрузки.
Начинать заниматься можно с любой точки, после выполнения упражнения на силовом тренажере клиент переходит на станцию аэробной нагрузки, затем – опять тренажер и так по кругу. За занятие необходимо пройти минимум два раза каждое упражнение.
Несмотря на эффективность тренировок в Fitcurves, полчаса занятия для полного удовольствия мне мало, поэтому я и вернулась в тренажерный зал. Думаю, при желании составить программу круговой тренировки из базовых упражнений для фитнес-клуба не составит труда. Попробую воплотить ее в жизнь после праздников.
