Метаболизм и похудение

Одной из причин лишнего веса часто называют замедленный метаболизм или, говоря понятным языком, обмен веществ. Именно из-за этого фактора одни могут есть много и не поправляться ни на грамм, а другие набирают вес от умеренного количества «правильных» продуктов. Предлагаю разобраться, действительно ли метаболизм влияет на фигуру и как можно ускорить его для похудения.

Как происходит метаболизм

Метаболизм – это совокупность всех процессов, которые происходят в организме для сохранения его активной жизнедеятельности. Он складывается из следующих составляющих:

• катаболизма – распада поступающих с пищей веществ на аминокислоты, углеводы, жирные кислоты, воду с одновременным выбросом энергии;
• анаболизма – создания необходимых для поддержания жизнеспособности белков, жиров и углеводов.

Организм не использует сразу все полученные питательные вещества. Часть из них откладывается в печени и мышцах в виде гликогена и жира и задействуется как энергетический запас во время движения, интенсивных нагрузок, для обогрева и прочих жизненно важных процессов.

Что влияет на скорость обмена веществ

Скорость обмена веществ, в первую очередь, зависит от состояния здоровья. При отсутствии неполадок в работе нервной и эндокринной системы процесс образования и расхода энергии находится в равновесии, то есть все калории, поступающие с пищей, расходуются на поддержание нормальной жизнедеятельности. Как только организм оказывается в состоянии стресса, скорость обмена веществ замедляется. При проблемах со щитовидной железой и надпочечниками возможно сокращение расхода энергии на 30%.

Заметное влияние на скорость обмена веществ оказывает соотношение жировой и мышечной массы в организме: чем больше мышцы, чем больше энергии необходимо организму даже в состоянии покоя. На 1 килограмм мышечной массы организм тратит около 200 ккал в сутки, а на 1 килограмм жира не больше 55 ккал.
Из-за преобладания мышечной массы у мужчин метаболизм протекает быстрее, чем у женщин. С возрастом мышечная масса постепенно уменьшается, по статистике после 40 лет метаболизм замедляется на 3% каждые полгода.

Как ускорить метаболизм

Исходя из причин, которые влияют на обмен веществ, для ускорения метаболизма при отсутствии проблем со здоровьем основной акцент необходимо сделать на увеличение мышечной массы. Для этого стоит обратить внимание на интенсивные силовые тренировки, поскольку легкий фитнес поможет лишь немного увеличить энергозатраты. Во время упражнений с гантелями или на тренажерах происходят микротравмы мышц, для восстановления которых требуется большое количество энергии, что также активизирует обмен веществ. Кроме того, в течение 2 часов после интенсивной тренировки метаболизм ускоряется до 30%.

Для увеличения обмена веществ необходимо скорректировать питание и разделить пищу на 5- приемов маленькими порциями, поскольку метаболизм запускается каждый раз после перекуса. Естественно, не стоит питаться булочками и жареной картошкой, продукты с высоким гликемическим индексом необходимо постепенно исключать из рациона. Акцент на сложные углеводы стоит сделать в первой половине дня, на белки — во второй. 90% калорий нужно употребить до 18-00.

Диеты, калорийность которых менее 1200 ккал, замедляют метаболизм на 45%, поскольку в этом случае организм испытывает недостаток энергии и начинает расходовать ее в экономном режиме. Чтобы рассчитать минимально допустимое количество калорий, которое необходимо употреблять в пищу, можно свой вес умножить на 25.

Метаболизм замедляется при дефиците жидкости в организме. Чистая вода помогает вывести продукты обмена и помогает задействовать в процессе внутренний жир. При недостатке жидкости, печень, в первую очередь, старается восстановить водный баланс, а не сжечь жир.

Мне кажется, что ставить перед собой цель увеличить метаболизм не совсем правильно. Главное, скорректировать образ жизни: не пренебрегать спортом, не увлекаться низкокалорийными диетами, отдыхать и стараться мыслить позитивно. Тем более что существует мнение, согласно которого от скорости метаболизма зависит продолжительность жизни: чем он быстрее, тем интенсивней расходуется жизненный ресурс.