Накачать попу в домашних условиях? Легко!

Последние несколько лет мода на женские прелести претерпела значительные изменения. После стольких лет восхищения плоскими задами анорексичных моделей, милые женщины дождались просто манны небесной: красивые ягодицы оказывается должны быть не только упругими, но и выпуклыми! Даже большая грудь – королева гламурного тела отошла на задний план, теперь все жаждут иметь попу наподобие грецкого ореха: твердую и накачанную. Конечно, с помощью синтетической индустрии можно внедрить в свой зад специальные накладки, но ведь с тренированными «ореховыми» ягодицами они не идут ни в какое сравнение. Да и к тому же данная часть тела является уязвимой, и изрядно эксплуатируемой (в хорошем смысле слова), поэтому у любителей пластики часто случаются опасные травмы. Тогда как сделать попу привлекательной, используя собственные ресурсы, вполне возможно, надо лишь регулярно заниматься специальным «ягодичным» фитнесом.

Ягодицы – особенности строения

Те кто считает попу чем то вроде амортизирующей подушки, покрытой жировой прослойкой, объясню: эта часть тела тоже имеет сложное физиологическое строение. Ягодицы состоят из трех мышц: одной большой, средней и малой, и в зависимости от упражнения каждая из них получает наиболее значительную часть нагрузки.

К примеру, большая ягодичная мышца прокачивается за счет отводов ног назад. А средняя часть попы (она же верхняя) восстанавливает упругость в результате развода бедер. Самая незаметная и маленькая часть ягодиц (нижняя мышца) хорошо реагирует на классические приседания и наклоны. Если вы желаете уделять частям своей попы отдельное внимание, прислушайтесь к этим полезным спортивным исследованиям и выполняйте их поэтапно. Тем более эти упражнения просты и известны прекрасным дамам еще с времен советской аэробики: махи, приседания, ножницы… Вся эта физкультура безусловно вносит свою лепту в труд по совершенствованию попы, но крайне медленно, по сравнению с новыми прогрессивными способами, в частности с комплексом упражнений под названием «планка».

Планка – просто и гениально

Разработка статических упражнений американских фитнес-инструкторов в области фитнеса, именуемая «планка», совершила настоящую революцию в стройных рядах страждущих красивой фигуры. Посудите сами, просто приняв позу на коврике, и простояв так в течение некоторого времени (нескольких минут!), за короткое время можно существенно накачать мышцы не только попы, но и живота – еще одного проблемного места женщин. Однако не все так просто, и правильное выполнение этого упражнения требует усилий.

Итак, планка – это горизонтальная поза на полу, лицом вниз, в начальном положении отжимания: руки выпрямлены и упираются в пол, ноги на ширине плеч зафиксированы на носочках. То есть вы как бы готовитесь отжиматься, застываете в этом положении, и при этом сильно напрягаете все мышцы. Но эта поза со стороны должна выглядеть ровнехонько: от пяток до головы. Нельзя слишком опускать или поднимать голову, прогибать или выгибать поясницу – это чревато суставными болями. Для тех, кто никогда не пробовал выполнять планку – рекомендуется самая легкая интерпретация: на локтях. И если вы думаете, что локтевая планка вам не нужна, и вы сразу начнете «терпеть» полную, то явно заблуждаетесь: первый заход должен длиться 20-30 секунд, и поверьте, это не так уж и мало. Для тренированного организма период статической позы составляет 60-120 секунд с перерывами 25-30 секунд на отдых.

Базовую планку освоили, мышцы укрепили, можно приступать к более сложным видам планки.

Боковая планка. Поменяйте позу на то же положение боком, на вытянутых руках или локтях.

Планка с махами. Из положения боковой или базовой планки попробуйте поднять свободную руку и ногу и подержать некоторое время. Если удастся, допустим, ножкой еще и подвигать, то тоже неплохо, хотя это уже не статистическое упражнение.

Обратная планка. Это упражнение выполняется не вниз лицом, а вверх, прямые руки заводятся немного за спину или сгибаются в локтях на полу на уровне груди. Когда надоест быть неподвижной, можно немного видоизменить обратную планку: согнуть ноги в коленях и в напряженном состоянии с силой разводить их в стороны. Кстати, это любимое упражнение Анны Семенович, — она уверяет что если делать его регулярно – ягодицы станут прямо-таки каменными.

Ну вот, мы рассмотрели наиболее известные, а главное эффективные упражнения для прокачки ягодиц. А теперь немного поговорим об альтернативных способах укрепления и улучшения внешнего вида женской попы.

Ролики – накатаем себе красивую попу!

Помимо монотонного лежания на полу, существуют и более приятные методы прокачки соблазнительной части женского тела, одним из которых является катание на роликах. Во-первых, ролики дают главную нагрузку на ноги, и заставляют при этом ягодицы интенсивно и беспрерывно двигаться. Во-вторых, в процессе езды бедра разводятся в сторону, ноги совершают возвратно-поступательные упражнения, а это как мы узнали выше, – прямая прокачка ягодичных мышц.

Ну, и в третьих, при езде на роликах, человек концентрируется на поддержании равновесия, а значит красивая осанка и подтянутая диафрагма – это бонусы к упругой попке! Таким образом, занимаясь красотой своих ягодиц, можно разнообразить свое спортивное время. Идет дождь – «давим» планку за просмотром любимых телепередач. А выглянуло солнце – наслаждаемся свежим воздухом: катаемся на роликах с пользой для тела и в собственное удовольствие!