Правильная техника Бёрпи: всё качается, всё стройнеет, всё здоровеет…

Упражнение БёрпиВ наше время повального увлечения усовершенствованием тела существует огромное количество разновидностей фитнес-упражнений. У и каждого вида, конечно, есть своя армия поклонников. Но, безусловно, каждому человеку, и в особенности дамам хочется постройнеть и похорошеть как можно быстрее. И специально для нетерпеливых и занятых предлагается специальная система упражнений «Бёрпи», о которой мы сегодня поговорим, и как обычно, рассмотрим ее со всех ракурсов: пользы, эффективности, возможности вреда здоровью и т.д.

Техника Бёрпи

Начнем с краткого экскурса в историю этого вида техники. Это упражнение было изобретено как фитнес-тест для американских солдат, и его основатель Royal H. Burpee и дал название своему детищу. Это комплекс упражнений относится к методике плиометрии: прыжковым движениям, направленным на активизацию «деревянных» мышц. Основные силы плиометрии: скорость и сила, соединенные в единое целое.

Если вы в первый раз слышите об этом виде фитнеса, и решили узнать о нем в интернете, то вас ждет та-а-акой калейдоскоп от заядлых фанатиков этого модного направления, что можно просто растеряться! Поэтому начнем изучать эту технику с самых азов, то есть с первоначального упражнения, разработанного доктором Бёрпи.

Традиционная разминка Бёрпи состоит из 4-х шагов, которые мы сейчас детально рассмотрим.

Приседание. Встаем прямо и тут же приседаем на корточки, и при этом упираемся руками в пол.
Планка. Оставляя туловище и руки в том же положении, резко выкидываем ноги назад и на 1-2 секунды образуем классическую позу «планка».
Отжимание. Из положения «планка» делаем полноценное отжимание от пола.
Возврат в присед. Быстро поджимаем ноги к груди и возвращаемся на доли секунды в позу 1.
Прыжок. Резко прыгаем вверх, как можно выше и энергичней, поднимая руки вверх (кто-то при этом хлопает… кто-то картинно вскидывает кулаки, — я думаю, этот жест вы выберете самостоятельно!)

Усложненное упражнение БЁРПИВот собственно так и выглядит техника Бёрпи в классическом варианте, и если вы не хотите ее видоизменять, то просто постепенно увеличивайте число подходов. Для дилетантов общий вид упражнения покажется достаточно легким, но не стоит обольщаться: нагрузочка при Бёрпи будь здоров! Поэтому прибавляйте разумно – по одному подходу в неделю при регулярных тренировках.

Новичкам специалисты советуют начинать с 3-4 подходов с отдыхом в 60 секунд. В дальнейшем, в зависимости от физической формы постепенно прибавляйте число подходов, и соответственно уменьшайте время перерывов. Я считаю, каждый из вас, милые дамы, индивидуально определит свой оптимальный цикл занятий – и эффективный и не изнуряющий.

Плюсы и минусы техники

Мыщцы для бёрпиПреимуществ у Бёрпи предостаточно, которые я бы сформулировала просто и емко: максимальный результат при минимальных затратах. Сами посудите: довольно простое упражнение длится несколько минут, и при этом сжигает приличное количество калорий. Также повторяющийся сет тренирует практически все известные мышцы тела: бицепсы, трицепсы, ягодичные мышцы и так далее.

Еще один плюс техники: чувствительные удары на мышцы пробуждают и ускоряют процессы метаболизма, стимулируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют вестибулярный аппарат. И при всем при этом, мои дорогие, вам совершенно не требуются сложные тренажеры, лишь желание попотеть пару-тройку раз в неделю (в хорошем смысле…).

Ну, и естественно, огромная экономия времени на тренировки (нет у нас его, просто нет!).

Теперь о вредных нюансах техники, которые впрочем, не отличаются от минусов других методик фитнеса. Бёрпи напрягает не только мышцы, но и суставы, поэтому лицам с суставными патологиями нужно быть осторожными, и ограничиться мягкими щадящими тренировками. Далее прописные истины: сердечникам и будущим мамам эта техника тоже противопоказана. Я думаю, это всем и так понятно, нагрузка все-таки значительная, как ни крути.

Вариации Бёрпи

Эта интересная техника может быть как упрощена, так и серьезно осложнена. Начнем с упрощения. Я думаю, никому не открою страшную тайну, что многие женщины не умеют отжиматься. Да еще так, как требует старина Бёрпи: полностью касаясь грудью и бедрами пола… Ну и не надо! Просто слегка прогнитесь на руках из положения планки, и продолжайте тренинг дальше.

Тем, кому трудно освоить цикл сразу, тренеры рекомендуют снизить нагрузку на скелет путем уменьшения амплитуды тела при упражнении. То есть, замените поверхность пола на стул: ставьте руки и отжимайтесь от него. Я, например, очень за! У многих в условиях тотального авитаминоза и недосыпания частенько возникают головокружения, и резкий фитнес Бёрпи может запросто спровоцировать обморок.

Теперь об усилении техники Бёрпи; и тут варианты безграничны! Продвинутые сторонники этой системы присоединяют гантели: отжимаются и прыгают с ними, выбрасывают тяжелые детали вверх… Или при резком прыжке сильно разводят ноги в стороны. Также популярным является упражнение Бёрпи с добавлением тренировочных движений на ноги. В этом случае после отжимания и до прыжка надо сделать еще пару раз махов или скачков ногами назад. В общем, как кому фантазия и физические возможности позволяют… Лишь бы эффект был, да талия наконец-то нарисовалась, дорогие мои!

Вывод:

Я однозначно считаю, что техника Бёрпи неплоха, она здорово мне напоминает совковскую разминку на физкультуре в школах (только в убыстренном темпе). Для тех, кто не застал, описываю: пробежались, присели, пошли вприсядку, попрыгали, отдыхаем… И делали дольше, и отдыхали мало, и болели меньше!

А уж о количестве толстяков вообще молчу – пара-тройка человек на несколько сотен школьников. Так что, Бёрпи нам подходит!

(Прочитано 70 раз, 1 сегодня)

Один комментарий

  1. Анна:

    Хорошая техника, её хорошо делать по утрам, не только взбодрит, но и будет способствовать хорошему настроению)))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *