Протокол табата. Счет идет на секунды

Не за горами новый тренировочный сезон (у меня он, обычно, длится с сентября по май). Я уже сейчас начала задумываться о том, чем заняться для поддержания собственной физической формы. Несмотря на трепетное отношение к занятиям в тренажерном зале, тяга к новому не дает мне остановится на проверенном способе и зовет попробовать неизведанное.

Кроме того, я пришла к мысли о том, что стоит попробовать сэкономить немного времени и потренировать собственную силу воли, занимаясь фитнесом дома. Дорога в клуб и обратно, болтовня в раздевалке, душ – на все это обычно тратится минимум полтора часа, непозволительная роскошь, это при том, что зал расположен в 15 минутах ходьбы от моего дома.

Первая мысль, которая пришла мне в голову – заниматься по видеоурокам Джиллиан Майклз, но потом мне на глаза попалась информация о системе интервальных тренировок «Протокол Табата», и я поняла: «Это то, что я искала!»

Основные принципы протокола табата

Первое, на что я обратила внимание, изучая особенности занятий по протоколу: тем, кто стремится «накачать» мышцы, тренировки табата не подходят, для этого придется отправиться на силовой фитнес. Моя цель – иметь подтянутое тело и чуть заметный мышечный рельеф. Оказывается, для этого достаточно заниматься, внимание, лишь ЧЕТЫРЕ МИНУТЫ в день.
Никакого особого оборудования для выполнения упражнений не потребуется. Да и упражнения ничем не отличаются от классических приседаний или отжиманий. Главное, выполнять их максимально интенсивно, на пределе собственных возможностей.

Тренировка строится следующим образом: 20 секунд упражнений в быстром темпе, 10 секунд отдыха (не попить водички или ответить на телефонный звонок, а лишь немного восстановить дыхание), затем опять рывок и отдых. И так в течение 4-х минут, т.е. всего 8 повторений.

Новичкам можно ограничиться одним циклом в течение 4-х минут, выполнять его через день, каждый раз выбирая несложное упражнение на новую группу мышц. Со временем сложность упражнений можно увеличивать, добавляя нагрузку за счет гантелей, утяжелителей или корректируя технику их выполнения. «Продвинутые табатовцы» способны выполнять по 8 упражнений за одну тренировку в перерывом между ними 1 минута.

Важно не забывать о разминке перед тренировкой для улучшения подвижности суставов и профилактик травм и упражнениях на растяжку после нее, которые помогут немного снизит крепатуру.

За счет чего система работает

Автор методики утверждает, что 4 минуты тренировки табата помогают сжечь жира в 9 раз больше, чем часовая кардиотренировка. Организм продолжает процесс жиросжигания до 12 часов после тренировки табата и не более 2-х часов после кардионагрузки.
Дело в том, что для качественной тренировки табата важно не задерживать дыхание, только так можно добиться выполнения максимального количества повторений. Интенсивное дыхание приводит к тому, что все системы организма обогащается кислородом, который помогает активно сжигать жир и улучшает метаболизм.

Какие упражнения выбрать

Никаких ограничений в выборе упражнений для тренировки табата автор методики не устанавливает, главное, четко соблюдать интервалы их выполнения и отдыха.
Для себя я набросала следующие варианты:

• приседания средней глубины, чтобы в конечной точке будра были параллельны полу;
• отжимания из положения лежа, если силы будут на исходе – с колен;
• скручивания из положения лежа на спине;
• выпады вперед и назад на каждую ногу поочередно;
• из положения лежа на животе поднимать ноги и корпус вверх;
• подъемы ягодиц из положения лежа на спине, ступни на полу.

Почему табата – это лучший вариант для меня? Мне нравится работать на пределе собственных возможностей. Выложиться на все 100% и с чувством выполненного долга двигаться дальше. Кроме того, такие занятия, по заверениям специалистов, способны привести к результату за короткий срок и не позволяют организму приспособиться, привыкнуть к нагрузке.

Хотела бы похвастаться, что уже начала практиковать табату, но обманывать не буду. Лето и жара не располагают к активному образу жизни. Пойду лучше поплаваю, а вечером – на велосипед. Но с 1 сентября обязательно начну, приложение в мобильном для четкого соблюдения протокола и контроля над временем уже ждет своего часа.