Скиппинг — для энергичных и оптимистичных

Вынужденная самоизоляция – ещё то испытание для людей с активным образом жизни. К приступам клаустрофобии прилагается вполне очевидный дополнительный «бонус»: тающая на глазах талия, округляющиеся бёдра и неотступное ощущение себя студнем, размазанным по дивану. Вкусняшки в условиях ограничения свободы становятся одной из немногих доступных радостей.

И как с этим не борись, подходить к весам с каждым днём всё страшнее. Но мы же сильные, мы мотивируем себя тем, что и эта тёмная полоса когда-то закончится. А выйти в свет из бункера желательно во всей красе. Здесь как нельзя кстати наши советы по вариантам фитнеса на ограниченной площади. Я для себя выбрала скиппинг в качестве массированного удара по избытку калорий и нехватке позитива.

Почему скакалка

Напомню, скиппинг – это, простыми словами, прыжки через скакалку, а в более широком понимании – полноценный и разноплановый вид спорта. По нему даже проводят настоящие чемпионаты и устанавливают мировые рекорды. Например, мировой рекорд фитнес-инструктора Ольги Берберих — это 251 прыжок за минуту!Так что для кого-то карантин может стать отправной точкой к мировой славе, если подойти к вопросу со всей серьёзностью. Но мы сейчас говорим о поддержании формы, и здесь скакалка – одно из простых, доступных и действенных средств. Кроме неё и пары квадратных метров площади вам, по сути, ничего и не нужно для работы над собой. Хотите разнообразия – чередуйте скиппинг с пилатесом или ещё чем-нибудь доступным в нынешних условиях.

Рассмотрим подробнее преимущества и особенности такой физнагрузки. Без сомнения, это отличная кардиотренировка. По своей интенсивности она стоит в одном ряду с бегом, велосипедом и тренажёрным залом: час усилий сжигает до 1000 килокалорий. При этом укрепляются и становятся более выносливыми сердечная мышца, дыхательная система и сосуды, организм отрабатывает координацию и баланс, а ритмичность движений положительно сказывается на психике.

Что касается спектра задействованных мышц, это далеко не только ноги и руки, как принято считать. Да, нагрузка на конечности велика, причём на все их отделы. Особенно учитывая разнообразие вариантов прыжков, а это вообще отдельная тема. Попрыгайте сами, даже простейшим способом, и вы почувствуете, что в процессе участвуют также ягодицы, нижняя часть спины, брюшной пресс и шея, то есть практически весь мышечный корсет.

Так что обычные, знакомые с детства поскакушки на самом деле очень мощная нагрузка на весь организм. И нужно трезво оценить свои возможности, если вы только задумываетесь о начале тренировок.

Понятно, что скиппинг не для людей с серьёзными сердечно-сосудистыми или бронхолёгочными заболеваниями, с проблемными суставами и позвоночником, плоскостопием, варикозом, гипертонией, нарушениями зрительного аппарата, некоторыми гинекологическими патологиями. Не стоит прыгать при беременности и в критические дни.

При избытке веса, начиная со II стадии ожирения, скакалку придётся отложить до лучших времён, так как нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат будет недопустимой.

Если вы только начинаете

При всём желании постройнеть и выплеснуть накопившуюся энергию, скиппинг – не тот случай, чтобы пускаться с места в карьер. Если последний раз вы держали скакалку в руках ещё в школе, не стремитесь к профессиональным нагрузкам. Ознакомьтесь в начале с азами, которые помогут хотя бы не навредить себе.

Во-первых, выбрать скакалку не так просто, как кажется. Для простых прыжков ручки должны заканчиваться на уровне груди, для более сложных элементов выбирают обычно чуть меньшую длину. Лучше всего, если модель предполагает регулировку длины. Шнур не должен сильно растягиваться, но и быть совсем негнущимся тоже. Ручки на стыке со шнуром должны быть максимально гладкими, чтобы не перетирать его при вращении. Длина ручек для любителя должна быть средней. Есть и продвинутый вариант: скакалка с таймером и счётчиком.

Во-вторых, учтите, что прыгать босиком – преступление перед голеностопом, коленями и позвоночником. Необходима амортизирующая обувь, лучше беговые кроссовки с высокой подошвой и защитой голени. А заодно и комфортная, дышащая спортивная одежда, отводящая пот, которого будет в избытке.

Если с экипировкой всё в порядке, можно приступать. В начале нужна разминка. Без неё есть риск травмировать мышцы и суставы. Сюда входит проработка голеностопа, икр и задней поверхности бедра, а также поясницы. С этой задачей справляются приседания, выпады и наклоны в разные стороны с прямой спиной. Для рук подойдёт «мельница» и вращение кистями.

К основной части переходим постепенно. В первый раз лучше ограничиться минутой прыжков, а потом сделать примерно такой же перерыв. В целом для первых тренировок достаточно 10-15 минут, но нужно следить за самочувствием. Фанатизм тут не уместен. Чувствуете дискомфорт, посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам стоит выбрать более щадящие нагрузки. Если всё нормально, постепенно наращиваем продолжительность.

Профессиональный скиппинг – не просто спорт, а целое искусство, сродни акробатике. Тут прыжки и классические, и на одной ноге, и со сменой ног, скрестно, боком, в приседе, с продвижением вперёд и назад и много других. Но даже простые прыжки требуют соблюдения определённых правил.

Главное – научиться грамотно приземляться. Это значит, на носки, а не в коем случае на пятки, и не на ровные ноги, а слегка пружиня. И ещё: эффективность тренировок не зависит от высоты прыжков. Поэтому просто для поддержания формы и на первых порах достаточно подскакивать на 4-5 сантиметров. Что же касается рук, то вращать ими нужно, задействуя локтевые суставы, а не только кисти. Спина должна быть не идеально прямой, а слегка расслабленной.

Чтобы увидеть эффект, нужно тренироваться регулярно, не реже трёх раз в неделю. Если просто прыгать вам скучно, можете включать скиппинг в другие фитнес-комплексы, например, как разминку или заминку. Ну а те, кто как я, получает удовольствие от этого занятия, знают, как каждый прыжок делает тебя во всех смыслах легче в собственных глазах, поднимает жизненный тонус и снимает напряжение. С такой перезагрузкой и карантин, и весы выглядят уже не так удручающе.

Если нет домашнего тренажера, о других доступных способах поддержания себя в форме читайте тут.